Calcio vegano alimentos necesarios en la dieta (brócoli)

Calcio vegano: alimentos y hábitos para una absorción óptima

¿Qué alimentos ricos en calcio pueden comer los veganos? ¿Pueden tener carencia por no consumir lácteos? ¿Y qué otros factores influyen en nuestro nivel de calcio?

El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo. El 99% se encuentra en los huesos y la dentadura. El 1% restante juega un papel fundamental para el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre. 

A los 25 años, suele terminarse la construcción de nuestros huesos. A partir de esa edad, ya no ganan más calcio, sólo lo pueden perder. Cuando nuestro organismo necesita este mineral, acude a los huesos, la gran reserva de calcio del cuerpo.

¿Por qué perdemos calcio?

Uno de los mayores motivos de pérdida del calcio óseo es la necesidad de equilibrar la acidez de la sangre. Cuando esto ocurre, se traspasan pequeñas cantidades de calcio de los huesos a la sangre.

Esta acidez puede tener varias causas. La más común es el consumo de harinas refinadas y productos de origen animal. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos incrementan la presencia de ácidos en la sangre. Para contrarrestar este efecto y restablecer el equilibrio, tenemos que usar el calcio almacenado en nuestros huesos.

La industria láctea nos vende sus productos como la mejor, casi la única, fuente de calcio del mundo. Pero la realidad es distinta. Por un lado, los lácteos aportan calcio al organismo. Por el otro, provocan acidez, necesidad de calcio adicional y desgaste de los huesos.

Además, hay muchas fuentes vegetales de calcio en la naturaleza.

Judías gran fuente de calcio para veganos
Las legumbres, gran fuente de calcio en la dieta vegana.

Alimentos veganos ricos en calcio

¿De dónde viene el calcio que hay en la leche? Ni las vacas ni ninguna otra especie mamífera pueden producir calcio de la nada. La obtienen de las plantas. Y nosotros también podemos hacerlo.

El calcio abunda en el reino vegetal. Éstos son algunos de los alimentos más ricos en calcio que todos, veganos o no, deberíamos incluir en nuestra dieta:

  • Soja
  • Semillas de sésamo o ajenjolí
  • Judías blancas
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Pasas
  • Higos secos
  • Brócoli
  • Col rizada
  • Pistachos
  • Almendras
  • Amaranto

Podríamos continuar con más alimentos que contienen calcio en mayores o menores cantidades. Pero vale la pena prestar atención a otro factor clave para el nivel de calcio en nuestro cuerpo.

La absorción de calcio

En nutrición, cuando se habla de minerales y vitaminas, no sólo importa la cantidad de nutriente que se ingiere. Sobre todo hay que mirar cuánto se absorbe en nuestro cuerpo.

El grado de absorción depende de varios factores: 

  • el alimento en sí y qué otros micronutrientes contiene
  • qué alimentos ingerimos juntos
  • la capacidad de absorción de nuestro propio organismo
  • las cantidades de mineral ingiridas

Un meta-análisis de 2007 publicado en Journal of Food Composition and Analysis analizó varias investigaciones realizadas sobre el tema. Entre otras cosas, encontró que la absorción del calcio de la leche de soja y del tofu equivale a la que tiene la leche de vaca.

La siguiente tabla se basa en datos de un estudio de Alan Titchenal y Joannie Dobbs, así como por el departamento de agricultura estadounidense (USDA):

AlimentoCantidadCalcio (mg)Porcentaje de absorción
Leche de soja Un vaso17531
Leche de soja enriquecidaUn vaso300-400 (según qué empresa)24
Tofu enriquecido150 g500-1000 (según qué empresa)30 aprox. (por lo general, cuanto más calcio, menor absorción)
Pasta de sésamo integral4 cucharadas400-600 (según qué empresa)No hay datos fiables
Pasta de sésamo4 cucharadas6021
Brócoli cocido o al vaporUn vaso6461
Col cocida o al vaporUn vaso6065
Espinaca cocida100 g1505
Judías blancas cocidasUn vaso y medio19022
Alubias rojas cocidasUn vaso y medio7527
Seitan enriquecido100 g700-900 (según qué empresa)No hay datos fiables. Al parecer, la absorción es baja.
Colirrábano cocido o al vaporUn vaso4267
Leche de vaca (3% grasa)Un vaso20032
Absorcion de calcio con frutas y verduras
Las frutas y verduras aumentan la absorción del calcio.

¿Cuánto calcio necesita nuestro cuerpo?

La cantidad diaria de calcio recomendada en España es de 1000 mg para adultos. En otros países, esta cantidad puede variar y oscila entre los 800 y 1200 mg. 

Se trata de una cantidad muy alta que tiene en cuenta la pérdida de calcio causada por la ingesta de proteína animal y de sal. La OMS recomienda diariamente 840 mg de calcio para compensar la dieta típica occidental, en la que se consume 60 gramos de proteína animal y 3,45 gramos de sal (la mayoría en productos procesados). 

Según estos cálculos de la OMS y las investigaciones realizadas durante años por EPIC Oxford, un vegano que consuma solo 1,15 gramos de sal al día necesitaría 500 mg de calcio. Si consume regularmente productos procesados (y por lo tanto ingiere más sal), le bastarían 600 mg.

En todo caso, hay que recordar que la alimentación es sólo un componente importante de la ecuación. Pero hay más. Al considerar la formación ósea del cuerpo y sus posibles problemas, debemos tener en cuenta otros factores: 

  • la absorción del calcio en el aparato digestivo
  • su posterior integración en la sangre
  • la eliminación del calcio a través de la orina
  • las cantidades de vitamina D y magnesio en la sangre
  • actividad física
  • factores genéticos
  • sexo y edad
Veganos que hacen actividad física guardan mas calcio
Un estilo de vida saludable ayuda a tener un buen nivel de calcio.

Recomendaciones de calcio para veganos

Si sigues una dieta vegana equilibrada y un estilo de vida saludable, ya estás en el buen camino. No deberías tener ninguna carencia.

En cualquier caso, ante la duda, siempre hay que consultar con un profesional. Si lo necesitas, aquí tienes una lista de nutricionistas veganas en todo el mundo.

Con respecto al calcio, éstas son las principales prácticas que se recomiendan.

Alimentos con calcio en el menú

Asegúrate de comer al menos una ración al día de un alimento rico en calcio: leche de soja, tofu, almendras, sésamo, semillas de calabaza, brócoli, col, vegetales verdes, aguacate, etc.

Frutas y verduras frescas

Come muchas frutas y verduras. Las vitaminas y minerales que contienen ayudan a tu cuerpo a absorber mejor el calcio que ingieres.

Actividad física

Haz ejercicio físico. Algunos estudios señalan que la actividad física influye más que la nutrición en el estado de nuestros huesos. En cualquier caso, lo ideal es no descuidar ninguno de los dos.

Vitamina D

Comprueba tu vitamina D. Nuestro cuerpo la produce al estar expuesto al sol durante media hora al día de promedio. Pero incluso en países soleados es muy frecuente encontrar personas con carencia de vitamina D. Tenerla en cantidades suficientes favorece la absorción de calcio en la sangre.

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