¿Qué alimentos ricos en calcio pueden comer los veganos? ¿Pueden tener carencia por no consumir lácteos? ¿Y qué otros factores influyen en nuestro nivel de calcio?
El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo. El 99% se encuentra en los huesos y la dentadura. El 1% restante juega un papel fundamental para el buen funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.
A los 25 años, suele terminarse la construcción de nuestros huesos. A partir de esa edad, ya no ganan más calcio, sólo lo pueden perder. Cuando nuestro organismo necesita este mineral, acude a los huesos, la gran reserva de calcio del cuerpo.
¿Por qué perdemos calcio?
Uno de los mayores motivos de pérdida del calcio óseo es la necesidad de equilibrar la acidez de la sangre. Cuando esto ocurre, se traspasan pequeñas cantidades de calcio de los huesos a la sangre.
Esta acidez puede tener varias causas. La más común es el consumo de harinas refinadas y productos de origen animal. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos incrementan la presencia de ácidos en la sangre. Para contrarrestar este efecto y restablecer el equilibrio, tenemos que usar el calcio almacenado en nuestros huesos.
La industria láctea nos vende sus productos como la mejor, casi la única, fuente de calcio del mundo. Pero la realidad es distinta. Por un lado, los lácteos aportan calcio al organismo. Por el otro, provocan acidez, necesidad de calcio adicional y desgaste de los huesos.
Además, hay muchas fuentes vegetales de calcio en la naturaleza.
Alimentos veganos ricos en calcio
¿De dónde viene el calcio que hay en la leche? Ni las vacas ni ninguna otra especie mamífera pueden producir calcio de la nada. La obtienen de las plantas. Y nosotros también podemos hacerlo.
El calcio abunda en el reino vegetal. Éstos son algunos de los alimentos más ricos en calcio que todos, veganos o no, deberíamos incluir en nuestra dieta:
- Soja
- Semillas de sésamo o ajenjolí
- Judías blancas
- Guisantes
- Garbanzos
- Pasas
- Higos secos
- Brócoli
- Col rizada
- Pistachos
- Almendras
- Amaranto
Podríamos continuar con más alimentos que contienen calcio en mayores o menores cantidades. Pero vale la pena prestar atención a otro factor clave para el nivel de calcio en nuestro cuerpo.
La absorción de calcio
En nutrición, cuando se habla de minerales y vitaminas, no sólo importa la cantidad de nutriente que se ingiere. Sobre todo hay que mirar cuánto se absorbe en nuestro cuerpo.
El grado de absorción depende de varios factores:
- el alimento en sí y qué otros micronutrientes contiene
- qué alimentos ingerimos juntos
- la capacidad de absorción de nuestro propio organismo
- las cantidades de mineral ingiridas
Un meta-análisis de 2007 publicado en Journal of Food Composition and Analysis analizó varias investigaciones realizadas sobre el tema. Entre otras cosas, encontró que la absorción del calcio de la leche de soja y del tofu equivale a la que tiene la leche de vaca.
La siguiente tabla se basa en datos de un estudio de Alan Titchenal y Joannie Dobbs, así como por el departamento de agricultura estadounidense (USDA):
| Alimento | Cantidad | Calcio (mg) | Porcentaje de absorción |
| Leche de soja | Un vaso | 175 | 31 |
| Leche de soja enriquecida | Un vaso | 300-400 (según qué empresa) | 24 |
| Tofu enriquecido | 150 g | 500-1000 (según qué empresa) | 30 aprox. (por lo general, cuanto más calcio, menor absorción) |
| Pasta de sésamo integral | 4 cucharadas | 400-600 (según qué empresa) | No hay datos fiables |
| Pasta de sésamo | 4 cucharadas | 60 | 21 |
| Brócoli cocido o al vapor | Un vaso | 64 | 61 |
| Col cocida o al vapor | Un vaso | 60 | 65 |
| Espinaca cocida | 100 g | 150 | 5 |
| Judías blancas cocidas | Un vaso y medio | 190 | 22 |
| Alubias rojas cocidas | Un vaso y medio | 75 | 27 |
| Seitan enriquecido | 100 g | 700-900 (según qué empresa) | No hay datos fiables. Al parecer, la absorción es baja. |
| Colirrábano cocido o al vapor | Un vaso | 42 | 67 |
| Leche de vaca (3% grasa) | Un vaso | 200 | 32 |
¿Cuánto calcio necesita nuestro cuerpo?
La cantidad diaria de calcio recomendada en España es de 1000 mg para adultos. En otros países, esta cantidad puede variar y oscila entre los 800 y 1200 mg.
Se trata de una cantidad muy alta que tiene en cuenta la pérdida de calcio causada por la ingesta de proteína animal y de sal. La OMS recomienda diariamente 840 mg de calcio para compensar la dieta típica occidental, en la que se consume 60 gramos de proteína animal y 3,45 gramos de sal (la mayoría en productos procesados).
Según estos cálculos de la OMS y las investigaciones realizadas durante años por EPIC Oxford, un vegano que consuma solo 1,15 gramos de sal al día necesitaría 500 mg de calcio. Si consume regularmente productos procesados (y por lo tanto ingiere más sal), le bastarían 600 mg.
En todo caso, hay que recordar que la alimentación es sólo un componente importante de la ecuación. Pero hay más. Al considerar la formación ósea del cuerpo y sus posibles problemas, debemos tener en cuenta otros factores:
- la absorción del calcio en el aparato digestivo
- su posterior integración en la sangre
- la eliminación del calcio a través de la orina
- las cantidades de vitamina D y magnesio en la sangre
- actividad física
- factores genéticos
- sexo y edad
Recomendaciones de calcio para veganos
Si sigues una dieta vegana equilibrada y un estilo de vida saludable, ya estás en el buen camino. No deberías tener ninguna carencia.
En cualquier caso, ante la duda, siempre hay que consultar con un profesional. Si lo necesitas, aquí tienes una lista de nutricionistas veganas en todo el mundo.
Con respecto al calcio, éstas son las principales prácticas que se recomiendan.
Alimentos con calcio en el menú
Asegúrate de comer al menos una ración al día de un alimento rico en calcio: leche de soja, tofu, almendras, sésamo, semillas de calabaza, brócoli, col, vegetales verdes, aguacate, etc.
Frutas y verduras frescas
Come muchas frutas y verduras. Las vitaminas y minerales que contienen ayudan a tu cuerpo a absorber mejor el calcio que ingieres.
Actividad física
Haz ejercicio físico. Algunos estudios señalan que la actividad física influye más que la nutrición en el estado de nuestros huesos. En cualquier caso, lo ideal es no descuidar ninguno de los dos.
Vitamina D
Comprueba tu vitamina D. Nuestro cuerpo la produce al estar expuesto al sol durante media hora al día de promedio. Pero incluso en países soleados es muy frecuente encontrar personas con carencia de vitamina D. Tenerla en cantidades suficientes favorece la absorción de calcio en la sangre.