La pirámide de la alimentación vegana y los 4 grupos de alimentos

La pirámide alimenticia vegana y los 4 grupos de alimentos

¿Qué es la pirámide alimenticia vegana? ¿Cuáles son las mejores pautas para seguir una dieta vegana equilibrada y saludable?

La mayoría de nosotros hemos crecido bajo las consignas nutricionales de la pirámide de alimentación tradicional, que otorga un lugar preponderante a los ingredientes de origen animal. Pero claro, a quienes queremos seguir una dieta basada en plantas, esa pirámide no nos vale.

La pirámide alimenticia vegana

Por suerte, varios nutricionistas han desarrollado alternativas veganas a la pirámide alimenticia oficial. La versión más conocida es la publicada por Brenda Davis, Melina Vesanto y David Bousseau en La guía definitiva de iniciación al veganismo. Nosotros nos fijaremos en una versión más nueva, publicada por Joshua Wold y Patty Knutson:

La pirámide alimenticia vegana
La pirámide alimenticia vegana

La imagen habla por sí sola. Tan solo es necesario aclarar algunos puntos:

  1. Las raciones de cada grupo tienen un rango: si eres de dimensión menuda o quieres perder peso, elige el número menor y si es al revés, ve al número mayor, o más…
  2. Las recomendaciones se refieren a la ingesta diaria, pero se pueden equilibrar en periodos de 48 horas. Por ejemplo, puedes tomar 2 raciones de fruta cada día o 4 raciones cada dos días.
  3. Tal como está hecha la pirámide alimenticia vegana, hay alimentos que pueden estar en más de un grupo. Por ejemplo: el brócoli es parte del grupo de las verduras y también muy rico en calcio; el tofu viene de las legumbres y también suele estar fortalecido con calcio; las almendras también; el aguacate es considerado una fruta (a nivel botánico) pero es muy rico en grasas vegetales importantes, etc.
  4. Las raciones (tazas, tal como aparece en la imagen) suelen ser más pequeñas de lo que la gente suele creer. Una ración típica puede ser:
    – 1 rebanada de pan / medio bol de arroz o pasta cocinados
    – medio vaso de verduras cocidas / un vaso de ensalada
    – una manzana y media / una naranja o un plátano /  ¾ de vaso de zumo
    – ¼ vaso de tofu o almendras / 1 vaso de brócoli o espinacas cocinadas
    – 1 vaso de legumbres cocidas / ¼ vaso de frutos secos o semillas
    – 1 cucharadita de aceite de lino / 3 cucharadas de nueces
  5. ¡Agua! Aparece en la parte superior izquierda de la imagen. Es fundamental no olvidar la hidratación de nuestro cuerpo: 8 vasos al día (unos 2 litros)

Críticas a la pirámide de alimentación vegana

Desde un enfoque tradicional, la principal crítica a la pirámide vegana es… ¡que es vegana! Al no incluir productos de origen animal, muchos todavía piensan que esta pirámide está incompleta y no proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesitamos. Increíble pero cierto. 

El otro enfoque crítico es mucho más moderno y cuestiona el mismo hecho de representar las necesidades nutritivas humanas en forma de pirámide, tal como se había hecho durante décadas.

Básicamente, la pirámide de alimentación vegana no deja de ser una respuesta a la pirámide tradicional que ya hace tiempo que quedó desfasada.

Evolución de las recomendaciones nutricionales oficiales

Hagamos un poquito de historia.

En 1943, el departamento de agricultura de los EE. UU. (USDA) publica su primera guía de nutrición  «7 grupos básicos de alimentos” que incluían frutas; hortalizas; verduras (crudas, cocinadas o en lata); lácteos; carne, pescado y huevos; pan, harina y cereales; mantequilla o margarina enriquecida con vitamina A.

A partir de 1956, la USDA presenta «Los 4 grupos de alimentos»: leche, lácteos y helados; carne, pollo, pescado y huevos (este grupo también incluía legumbres y frutos secos pero recibían muy poca atención); verduras y frutas (unidas en un mismo grupo); panes y cereales. 

Según John Robbins, autor de Diet for a New America, esta nueva guía estaba fomentada por las principales asociaciones estadounidenses de la industria ganadera. De hecho, vale la pena observar quién se hizo cargo de las recomendaciones alimenticias de los estadounidenses a lo largo de estas décadas: no un organismo dependiente del Ministerio de Salud, sino el Departamento de Agricultura… Y la industria más fuerte en el sector “agrícola” es la ganadería.

En 1992, la USDA publica por primera vez la pirámide de la alimentación. Da más importancia a los cereales y granos, aumenta un poco las verduras, disminuye las frutas y deja el resto igual.

En 2011, para responder a las críticas de sectores preocupados por la salud, la USDA corrigió la pirámide, y le dio esta vez la simple forma de un plato.

Mi plato y los 4 grupos de alimentos más lácteos 2011

Lo más notorio es que el mismo apartado que antes era titulado “carne” ahora lleva el nombre “proteína”, lo cual es un reconocimiento de facto de que la proteína no tiene por qué venir de la carne, el pescado o los huevos. Por otro lado, la porción de lácteos permanece intacta. Quizás el próximo paso sea llamar a ese apartado con el nombre de “calcio”.

En todo caso, al publicar sus recomendaciones nutricionales de 2010, la USDA admite que la dieta vegana es saludable e incluso reconoce que “una dieta vegetariana puede contribuir a los resultados positivos para la salud que han sido identificados entre los vegetarianos”.

Los 4 grupos de alimentos en la dieta vegana

Mi plato vegano: 4 grupos de alimentos fundamentales
Mi plato vegano: 4 grupos de alimentos fundamentales

En 1991, el PCRM (Comité de Médicos por una Medicina Responsable) propuso sustituir la antigua pirámide nutricional que se proponía tradicionalmente en los EE. UU. por Los Cuatro Grupos de Alimentos. Vamos a describir este enfoque, que puede resultar interesante y aclarar algunas dudas.

Hoy, existen miles de organismos y médicos que recomiendan tomar estos cuatro grupos de alimentos, todos vegetales, como referencia para una buena alimentación. De esta manera, el cuerpo consigue todos los nutrientes que necesita sin excesos y de forma equilibrada.

Cereales integrales

Pan: Cereales - grupo de alimentos esenciales nutrición vegetal

Este grupo incluye el pan, la pasta, el arroz, el trigo, el barley, el maíz, la cebada, el bulgur, la avena, la quinoa y otros cereales, así como sus derivados. Los cereales aportan carbohidratos complejos, proteínas, fibra, vitaminas B, zinc y otros minerales. 

Los cereales integrales son preferibles porque tienen un valor nutritivo más alto.

Raciones diarias recomendadas: 5 o más

Una ración: media taza de arroz u otro cereal, 30 gramos de cereal seco, 1 rebanada de pan…

Verduras

Verduras - grupo de alimentos esenciales nutrición vegetal

Las verduras y hortalizas están repletas de nutrientes, como vitamina C, betacarotenos, hierro, calcio, fibra, etc. Las hojas verdes y oscuras como el brocoli, las espinacas o las coles son excelentes fuentes de estos nutrientes vitales. Las hortalizas de tonos naranja como la zanahoria, el boniato y la calabaza aportan dosis extra de de betacarotenos, gracias a los cuales nuestro cuerpo sintetiza vitamina A.

Incluye siempre verduras y hortalizas en tu dieta, a veces crudas y a veces cocinadas.

Raciones diarias recomendadas: 4 o más

Una ración: 1 taza de vegetales crudos, media taza de vegetales cocidos

Frutas

Frutas - grupo de alimentos esenciales nutrición vegetal

Las frutas frescas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales. Incluye diariamente alguna fruta rica en vitamina C (cítricos, melones, kiwis, fresas, etc.). Se recomienda comer fruta entre comidas o como una comida en sí misma y evitar la fruta después de una comida copiosa.

Los frutos secos aportan mucho calcio, proteína y grasas esenciales.

Es preferible comer frutas enteras y no su jugo ya que se pierde la mayoría de la fibra.

Raciones diarias recomendadas: 3 o más

Una ración: 1 fruta de tamaña mediano, media taza de fruta cocida, 120 ml de jugo.

Legumbres

Legumbres - grupo de alimentos esenciales nutrición vegetal

El grupo de las legumbres incluye los garbanzos, todos los tipos de judías o habichuelas (frijoles), lentejas, guisantes, soya, sésamo, cacahuetes (maní), etc. Son excelentes fuentes de fibra, proteína, hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas B. También existen derivados de la mayoría de legumbres (humus, tahini, tofu, tempeh, leche de soja…).

Raciones diarias recomendadas: 2 o más

Una ración: media taza de legumbres cocidas, 120 mg de tofu o tempeh, 240 ml de leche de soja.

Otros grupos de alimentos en la dieta vegana

Además de las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales, hay otras familias de alimentos que enriquecen la dieta vegana:

  • semillas
  • hongos
  • tubérculos
  • nueces
  • algas

Si quieres saber más sobre la dieta basada en plantas, aquí tienes una lista más detallada de todo lo que comen los veganos.

Alimentación vegana equilibrada y saludable

La Pirámide Alimenticia Vegana es al fin y al cabo una adaptación de la antigua pirámide publicada por la USDA, con sus limitaciones y ambigüedades.

Puede ser útil a los veganos o a cualquiera que quiera probar una temporada sin productos de origen animal, al proporcionar una guía simple de los alimentos que debe incluír en su menú, en forma gráfica y más conocida por el público.

Pero la pirámide alimenticia vegana no deja de ser una imagen. Con un poco de tiempo, estudio y experiencia, se supera la forma simplificada de la pirámide y se conoce la riqueza y la infinidad de posibilidades de una dieta equilibrada. 

No tardarás en saber intuitivamente qué tipo de platos necesitas para seguir la pauta más importante de todas en cualquier tipo de alimentación: ¡dieta variada! 

Una dieta variada

Dieta variada con muchos colores para mejor nutrición vegana

Combina todo el rato, varía y alterna los alimentos. Busca todos los colores que puedas en tus frutas y verduras. Orgánicos (bio) o no, eso ya es otra cuestión.

Otro punto importante es intentar siempre que los cereales sean integrales. Colin T. Campell lo destaca como un factor esencial en su obra El estudio de China.

Además, ten siempre a mano alimentos con los oligoelementos esenciales, como el lino, los frutos secos, suplementación con vitamina B12. Y bebe mucha agua. 

Es prácticamente imposible tener deficiencia de proteína, de calcio o de hierro si comes bastante y comes variado. La dieta vegana aporta todo lo que el cuerpo necesita y además ayuda a prevenir y combatir enfermedades comunes en nuestra sociedad. Así que, ¡consigue o prepara platos sabrosos y disfruta de la comida!

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